Que alimentos aumentan la masa muscular

alimentos que aumentan la masa muscularMuchas personas empiezan a ir al gimnasio para ganar músculo, pero no saben realmente que alimentos aumentan la masa muscular y pierden gran parte del potencial de ejercitarse. Por eso hemos creado este artículo en el que aprenderás realmente los alimentos que debes comer para ganar masa muscular.

Parte de estos trucos también se pueden aplicar en la quema de grasa, así que si lo que quieres es ganar músculo y definir un poco estos alimentos te vendrán muy bien.

Consejos que aumentan la masa muscular

Consume proteina

La proteina es el pilar fundamental a la hora de construir músculo. La cantidad de proteina que debemos ingerir varía dependiendo de tu peso y del entrenamiento que vayas a realizar, pero una media sería 1,5 gr por cada kilo de peso. Si vas a realizar entrenamientos intensos, puedes llegar a necesitar hasta 2 gr de proteína por cada kilo de peso. Es importante tomarla para regenerar las fibras musculares rotas lo antes posible.

Grasas (insaturadas)

Aunque sí debes moderar la ingesta de grasas durante las épocas de musculación, no debes quitarla por completo ya que te permitirá proteger al músculo de una catabolización y te permitirá entrenar de manera más intensa. Quizás te pueda interesar este artículo de alimentos con pocas grasas.

Hidratos

Mucha gente se olvida de los hidratos de carbono cuando quieren ganar músculo creyendo que no son importantes, pero en realidad sí que lo son. Los hidratos de carbono te servirán para tener energía suficiente para realizar tus entrenamientos diarios más exigentes. Se recomiendan entre 3 y 4 gr de hidratos de carbono por kilo de peso.

Agua

Aunque supongo que ya estarás harto de escuchar esto, el agua es importante a todas horas, sobre todo cuando entrenas de forma intensa. Prevenir la deshidratación te ayudará a entrenar y a recuperarte mejor.

Varias comidas

Realiza varias comidas al día, al menos cinco o seis. Eso te ayudará a mantener el nivel de glucosa estable. La comida más importante es la del post entrenamiento y debe estar compuesta de proteínas y carbohidratos que sean de fácil absorción.

Alimentos para ganar masa muscular

Antioxidantes en general

Los antioxidantes ayudan a tus músculos a recuperarse y a crecer, además de evitar el deterioro de las células musculares. Los más importantes son las vitaminas C y E. Las nueces son uno de los mejores alimentos en este sentido.

Sodio

Quizás te suene raro, ya que el sodio retiene líquidos y tiende a verse como un enemigo natural, pero es necesario para mejorar la absorción de los nutrientes y potencia la hormona anabólica insulina. Además lo vas a poder eliminar al sudar en los entrenamientos.

Frutos secos

Los frutos secos como las nueces, las almendras o las pipas son alimentos que aumentan tu masa muscular porque son ricos en proteínas y fibras. Puedes llevarlos como snack para las comidas más “ligeras” y añadirlos directamente a tu comida habitual. También son buenos antes de dormir.

Los huevos

Los huevos obviamente no podían faltar en este artículo, ya que son el mejor alimento para aumentar la masa muscular. Las claras de huevo (evita en lo posible las yemas) son una de las fuentas de proteínas con una digestión y absorción más rápida que existen. Las puedes tomar antes o después del entrenamiento. Si no quieres comprarte muchos huevos y que tu cas parezca una granja, puedes comprar botes que solo contienen yemas en algunos supermercados.

¿Son necesarios los suplementos?

Esta parte la dejo para el final porque es una opinión personal más que una verdad absoluta.
En mi opinión, si eres constante y disciplinado con tu alimentación, no hará falta que tomes ningún suplemento (a lo sumo algún suplemento de vitaminas). Aunque si no tienes tiempo para llevar una buena alimentación, quizás debas plantearte tomar algún tipo de proteína en polvo o creatina de vez en cuando para llegar a la cantidad diaria necesaria, aunque como te digo, no es lo más recomendable.

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  1. BERNARDO ALONSO PATIÑO

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